Wie bleibe ich fit im Job?

Körperlich fit bleiben – auch im Job

Sieht euer Alltag auch so aus? Nachts habt ihr wenig oder schlecht geschlafen, tagsüber hetzt ihr von Meeting zu Meeting, ihr esst unregelmäßig und müsst tausend Dinge zeitgleich managen, Überstunden machen und manchmal noch nach Feierabend arbeiten – das ist Stress pur!

Um sich von diesem Stress frei zu machen betätigen sich viele in ihrer Freizeit sportlich und suchen den „Ausgleich“ zur sitzenden Tätigkeit und den langen Tagen im Büro. Doch Sport alleine genügt nicht, wenn ihr langfristig gesund bleiben wollt. Nicht der situative Stress ist für uns das Problem, sondern der permanente Stress. Denn dieser Stress, auch Disstress genannt, verschiebt auf Dauer die Hormonlage im Körper, was zu gesundheitlichen Problemen führt. Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen Dauerstress und Erkrankungen wie Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen. Darunter leidet am Ende auch die Leistung: denn bei Stress steht uns nur ungefähr die Hälfte der Gehirnleistung zur Verfügung.

Hier ein paar Tipps, um leistungsfähig, aber vor allem gesund im Job zu bleiben:

1. In der Ruhe liegt die Kraft – Pausen und Regeneration

Die wichtigste Waffe gegen Stress heißt: Ausruhen. Für die optimale Regeneration müssen wir neben dem Schlafen auch tagsüber zwischendurch Pausen vom stressigen Joballtag einplanen. Hier lautet die Faustregel (nach Brecks neurophysiologischem Rhythmus): regelmäßig alle 70 bis 90 Minuten eine kurze Pause von fünf bis zehn Minuten einlegen: Kurz vor die Tür gehen, Wasser trinken, am geöffneten Fenster einmal durchatmen, mit einem Kollegen austauschen. Hauptsache, die Arbeit ruhen und Kopf und Augen mal kurz entspannen lassen. Über den Tag verteilt solltet ihr so über einen Arbeitstag von acht Stunden auf insgesamt eine Stunde Pause kommen. 

Mein Tipp für die Verteilung: Legt morgens zwei kürzere Pausen ein, am Mittag dann eine längere von mindestens 20 bis 45 Minuten (in Ruhe essen!), dann am Nachmittag eine weitere kurze Pause.

Nach der Arbeit helfen Abendrituale, um dem Stress des Tages zu entfliehen. Führt ein festes Ritual ein, das ihr jeden Abend für einige Minuten einplant: Mentales Training wie Meditation, Yoga, aber auch Tagebuch schreiben oder Achtsamkeitsübungen geben einen wohltuenden Rhythmus und sorgen dafür, dass man nicht stress- und sorgenbeladen in die wichtigste Ruhephase übergeht: den Schlaf.

2. Schlaft gut und ausreichend!

Ausreichend guter Schlaf ist ungemein wichtig für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie für unser Wohlbefinden. Denn im Schlaf regeneriert unser Körper, in unseren Zellen laufen Reparaturen und Aufbauprozesse ab. Geben wir unserem Körper nicht genügend Zeit sich zu regenerieren, beeinträchtigt das auf Dauer unsere Leistungsfähigkeit. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel vor allem negative Auswirkungen auf die Feinmotorik hat. 

Auch das Gehirn ist im Schlaf aktiv und verankert Gelerntes. Neben der Dauer des Schlafs kommt es hier vor allem auf die Qualität an: Je mehr Tiefschlafphasen wir bekommen desto besser. Die haben wir vor allem in den ersten vier Stunden unseres Schlafs. Darum gilt hier die Regel: Vor Mitternacht ins Bett, denn der Schlaf um Mitternacht herum ist der erholsamste. Bereits ab drei bis vier Uhr morgens bereitet sich der Körper dann wieder aufs Aufwachen vor. 

Schlaf sollte regelmäßig sein, daher geht am Besten immer zur selben Zeit ins Bett, damit der Körper sich daran gewöhnen kann. Schlaft ausreichend. Das Schlafzimmer sollte möglichst dunkel und Störquellen ausgeschaltet sein. Vor dem Einschlafen noch Fernsehen oder aufs Handy schauen? Lieber nicht, denn beides stört den natürlichen Rhythmus des Körpers. Wer die Möglichkeit hat: Ein kurzer Mittagsschlaf von ca. 20 Minuten ist hervorragend, um tagsüber frisch und geistig wach zu bleiben.

3. Wasser, marsch!

Schon gewusst? Im Schlaf verbrauchen wir zwischen 1,5 und 2,5 l Wasser. Darum sollten wir darauf achten, dass wir morgens unseren Flüssigkeitshaushalt auffüllen. Außerdem besteht unser Blut zur Hälfte aus Wasser. Nährstoffe werden so zu den Zellen transportiert und Unbrauchbares abtransportiert. Im Körper läuft absolut nichts ohne Wasser – reichlich trinken ist also unsere beste Altersvorsorge! 

Allgemein gilt: Am Tag benötigen wir ca. 30 ml Wasser pro Gramm unseres Körpergewichts, 60 % davon sollten wir morgens zu uns nehmen. Und ja: Wasser, nicht Cola, Limo oder erst recht kein Bier! Denn das Gift Nummer eins für den Stoffwechsel ist Alkohol: Unsere Körper versucht immer zunächst das Gift, also den Alkoholgehalt aus dem Blut zu eliminieren. Erst danach beginnt der Regenerationsprozess. Bei Alkohol im Blut sind somit unsere Verdauungsorgane beschäftigt, der Fettstoffwechsel liegt brach (übrigens ist das auch die Ursache für den Bierbauch!) und wir regenerieren nicht richtig. Wenn es also ein Bierchen sein muss, dann lieber alkoholfrei.

Auch Kaffee und Energydrinks sind nicht optimal, denn Sie erhöhen das Stresshormon Cortisol im Blut. Cortisol stimuliert das sympathische Nervensystem. Es sorgt dafür, dass keine überflüssige Energie für das Immunsystem verbraucht wird. Der Körper fährt das Abwehrsystem runter und wir sind anfälliger für Erkältungen. 

4. Persönliche Leistungskurve beachten

Manche Kollegen können morgens hellwach im Büro sitzen, sind munter und fröhlich, während den anderen noch die Augen zufallen und es ihnen schwer fällt ihr System auf Touren zu bekommen: Es gibt eben unterschiedliche Leistungstypen. Die Lerchen und die Eulen. Lerchen sind im Allgemeinen morgens munter, die Eulen eher am Nachmittag und am Abend. Ob man eine Eule oder eher ein „Early Bird“ ist, ist genetisch bedingt. Was beide Typen (inzwischen geht man davon aus, dass es noch weitere Typen gibt) gemeinsam haben: Das Mittagstief, das uns zwischen 13 und 15 Uhr trifft, sowie das zweite Tageshoch ab 16 Uhr. Idealerweise passen wir daher unseren Arbeitsalltag an unsere persönliche Leistungskurve (Biorhythmus) an. In der heutigen Zeit ist das oftmals schwer, da wir uns häufig an die Vorgaben des Arbeitgebers halten müssen. Vor allem Eulen arbeiten demzufolge meistens entgegen ihrem natürlichen Rhythmus. 

Wie in der Natur, wird auch unser Tagesrhythmus durch das Tageslicht gesteuert. Deshalb ist es wichtig, möglichst viel an natürlichem Tageslicht (notfalls eine Tageslichtlampe) am Arbeitsplatz zu haben, um wach zu bleiben. Auch die Qualität des Lichts ist entscheidend: Blaues Licht, wie von LED-Lampen und Bildschirmen, suggerieren dem Körper Tageslicht, daher sollten diese Lichtquellen am Abend gemieden werden. Nur mit ausreichend Tageslicht bildet der Körper lebenswichtiges Vitamin D, ein Mangel kann zu Knochenschwund und depressiven Verstimmungen führen. Mein persönlicher Tipp, um auch im Arbeitsalltag dem Biorhythmus auf die Sprünge zu helfen: Morgens nach einer kühlen Dusche für ausreichend Tageslicht sorgen, z.B. mit dem Rad zur Arbeit fahren. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause sorgt für gute Laune und ausreichend Tageslicht.

5. Bewegung hält den Stoffwechsel wach

Wer rastet der rostet, zumindest, wenn wir die Rast zu lange machen. Denn neben genügend Regenerationszeit brauchen wir auch die Bewegung. Wer sich nicht oder zu wenig bewegt, wird müde. Der Körper fährt in eine Art „Standby“- Modus: Nährstofftransport und Sauerstoffversorgung werden reguliert, es wird schließlich wenig gebraucht! Um das zu vermeiden, solltet ihr auch im Büroalltag für Bewegung, Tageslicht und Frischluft – die drei Muntermacher – sorgen: Sooft es geht aufstehen und herumlaufen, Treppen benutzen, Telefonieren und Meetings im Stehen abhalten. Auch Kniebeugen oder Life Kinetik-Übungen in den Pausen sind ideal, um dem Körper zu signalisieren: „Wir sind aktiv!“ 

6. Ernährung

Mit der Ernährung ist es wie beim Auto: Die Qualität des Sprits bestimmt, wie weit wir kommen! Oder, wie die Oma einer Freundin immer sagte, „Der Ofen muss brennen!“ Nahrung sollten wir daher immer in guter Qualität zu uns nehmen und uns dafür ausreichend Zeit gönnen.

Der richtige Zeitpunkt ist beim Essen ebenso bedeutend, Taktgeber ist auch hier unser Biorhythmus: Tagsüber benötigen wir vermehrt Kohlenhydrate und Fette. Unser Gehirn verbraucht bis zu 80% seiner Energie tagsüber. Nachts benötigen wir eher Aminosäuren aus Proteinen (Eiweiße) für die Regenerationsprozesse im Körper. Etwa 1-1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten wir zu uns nehmen, damit unsere Muskeln und Nerven genug „Futter“ haben. Also lautet hier die Faustregel: Morgens energiereich, mittags vitaminreich, abends eiweißreich.

Selbstredend, dass unser „Sprit“, also die Lebensmittel, mit denen wir unseren Körper ernähren wollen, von guter Qualität und natürlich frisch sein sollten. So naturbelassen wie möglich, ohne Zuckerzusätze oder chemische Zusatzstoffe, damit kommt der Stoffwechsel am besten zurecht. Aber auch Fermentiertes wie Sauerkraut oder reif eingelegte Dosentomaten sind okay. Eine weitere ganz wichtige Regel beim Essen: Nehmt euch Zeit, nicht nur bei der Zubereitung, sondern auch beim Essen selbst. Gut kauen ist der erste Schritt für eine gute Nährstoffaufnahme und erleichtert die Verdauung. Außerdem wird man so schneller satt: Etwa 15 Minuten benötigt unser Gehirn um zu registrieren, dass der Magen sich füllt und sich ein Sättigungsgefühl einstellt.

Also, alles immer entspannt angehen lassen: Beim Essen, Schlafen und im Alltag – so bleibt ihr gesund (auch) im Job!