Erholung und Entspannung am Arbeitsplatz

Was ist Erholung und warum ist sie so wichtig für uns?

Unter Erholung verstehen wir die Rückgewinnung verbrauchter Kräfte und die damit verbundene Wiederherstellung unserer Leistungsfähigkeit. Wie wir uns erholen und damit unsere Leistungsfähigkeit wiederherstellen ist von Mensch zu Mensch verschieden. Viele verwechseln Erholung mit Nichtstun. Für den einen bedeuten zwei Wochen Strandurlaub pure Entspannung. Er kommt mit aufgeladenen Akkus wieder nach Hause, fühlt sich ausgeglichen, ist wieder komplett leistungsfähig und bereit für neue Herausforderungen. Für den anderen würden zwei Wochen gemütlich am Strand liegen, aber genau den entgegengesetzten Effekt bedeuten. Er tankt neue Energie im Sinne von „aktiver Erholung“. Beispielsweise bei einer zweiwöchigen Mountainbike-Tour durch die Berge.

Eines ist aber bei allen Entspannungstypen gleich: Unser Wohlbefinden und das wir körperlich und seelisch gesund sind, stellen wichtige Voraussetzungen für unsere Leistungsfähigkeit dar. Fakt ist: Menschen, die sich regelmäßig erholen können, sind generell zufriedener mit ihrem Leben und fühlen sich beruflichen Herausforderungen besser gewachsen. Ihre täglichen Aufgaben gehen ihnen leichter von der Hand. Sie zeigen mehr Eigeninitiative und sind kreativer. Erholung kann kurzfristige, aber auch langfristige Effekte erzielen. Starten wir erholt in den Tag ist auch unsere Leistungsfähigkeit tendenziell höher. Konnten wir beispielsweise das Wochenende ausgiebig nutzen, um unsere Reserven wieder aufzufüllen, sind wir in der kommenden Woche besser in Form und gehen unsere Aufgaben mit mehr Elan an.

Der Grundstein zur Erholung

Bevor wir uns erholen können, müssen wir im Vorfeld überhaupt erstmal den Grundstein dafür legen. Das bedeutet das wir nicht nur körperlich, sondern auch gedanklich Feierabend machen und die Arbeit erstmal Arbeit sein lassen müssen. Denn nur wenn wir wirklich abschalten können, ist die Basis für eine erfolgreiche Erholung gegeben. So ergab eine Repräsentativbefragung in Nordrhein-Westfalen, die im Jahr 2013 vom Landesinstitut für Arbeitsgestaltung (LIA.NRW) zum Thema „Arbeit, Leben und Erholung“ durchgeführt wurde, dass Gedanken an die Arbeit das größte Erholungshindernis darstellen. Weit über ein Drittel der Befragten fühlt sich durch diese Gedanken in der Erholung gehemmt. 

Auf unseren Körper hat mangelnde Erholung negative Auswirkungen. Können wir uns nicht regenerieren, befindet sich unser Körper im Ausnahmezustand – wir sind chronisch gestresst. Das hat langfristig gesundheitliche Folgen. Darunter Angststörungen, Depressionen, Verdauungsprobleme, Herzkrankheiten, Diabetes Typ II, Schlafprobleme sowie Erinnerungs- und Konzentrationsstörungen. Unsere Leistungsfähigkeit und unsere Belastbarkeit im Beruf nehmen immer weiter ab.

Was passiert in unserem Körper, wenn wir uns erholen?  

Tag für Tag müssen wir neue Herausforderungen meistern, die uns mehr oder minder stark stressen. Sobald wir diese Herausforderungen gemeistert haben, sollte unser physisches und psychologisches Niveau wieder zur Ausgangslage zurückkehren (Homöostase). Diesen physiologischen Prozess bezeichnet man als Erholung oder Regeneration. Unser Bedürfnis nach Erholung ist biologisch vorprogrammiert und machte die zur Evolution nötigen Höchstleistungen unserer Vorfahren erst möglich. Unser Organismus strebt diese innere Balance an. Bei Monotonie verlangt er nach Abwechslung, bei Stress nach Entspannung. 

Der parasympathische Teil des autonomen Nervensystems ist dabei dominant, wodurch das Aktivierungslevel des Körpers herabgesenkt wird. Das heißt unser Puls verlangsamt sich und unsere Herzratenvariabilität wird erhöht. Auf unseren Körper wirkt das regulierend. Wir erholen uns. Während einer Regenerationsphase werden unsere psychophysiologischen Ressourcen wiederaufgebaut. Um die negativen Effekte von Stress ausgleichen zu können, ist Erholung ungemein wichtig.

Mit dem Recovery Experience Questionnaire (REQ) von Sonnentag und Fritz lässt sich unser Erholungsverhalten übrigens messen.

Was hindert uns daran uns zu erholen?

Es ist nicht immer einfach herauszufinden, welche Faktoren unsere Regeneration verbessern und welche unserer Erholung eher im Wege stehen. Denn leider entspricht unsere Wahrnehmung von Stress und Regeneration nicht immer der Realität. So ist Schlaf zwar einer der wichtigsten Faktoren, um unsere Batterien wieder aufzuladen – dennoch bedeutet es noch lange nicht, dass wir uns, wenn wir schlafen auch optimal erholen. Erholung lässt sich nicht erzwingen. Stehen wir ständig unter Druck und gehen regelmäßig über unsere körperliche und seelische Belastungsgrenze hinaus, benötigen wir mehr als eine ausreichende Nachtruhe, um unsere Leitungsfähigkeit zu erhalten und gesund zu bleiben. 

Oftmals hindert uns auch unsere innere Einstellung daran, uns zu regenerieren. So haben sich Workaholics meist schon daran gewöhnt, immer über ihr Limit hinauszugehen und schalten trotz gesundheitlicher Warnsignale wie einer schnelleren Herzfrequenz, hohem Blutdruck oder Ermüdung keinen Gang zurück. Zudem wirken sich folgende Faktoren negativ auf unsere Erholung aus: Der Konsum von Alkohol und Nikotin, schlechte Essgewohnheiten, Krankheiten, Sorgen, Stress und zu große Belastungen können den Regenrationsprozess negativ beeinflussen oder sogar gänzlich verhindern. Unser Stresssystem bleibt dann auf Dauer aktiviert. Vor allen Dingen unsere Arbeit führt im Zusammenhang mit anderen Stressoren zu einer hohen Alltagsbelastung. 

Tipps zur optimalen Erholung

Um die normal funktionierenden Regenerationsprozesse zu unterstützen und die physischen und mentalen Ressourcen wieder aufbauen zu können, ist eine gute Schlafqualität, eine gute körperliche Fitness, die mentale Gesundheit, ausgewogene Essgewohnheiten und eine positive Lebenseinstellung wichtig. 

Im Folgenden findet ihr interessante Tipps, die euch dabei helfen sollen, euch nachhaltig zu erholen und den Stress im Beruf zu gering wie möglich zu halten.  

Erholung während der Arbeit: 

1. 1. Auf die richtige Terminplanung kommt es an! Setzt euch Prioritäten. Was muss dringend erledigt werden und welche Aufgaben haben noch Zeit? Seid dabei ehrlich zu euch selbst und stellt euch die Frage: „Was kann ich heute schaffen?“ Lasst euch nicht von anderen beeinflussen oder unter Druck setzen.
   2. Gemeinsam stark! Auf eurem Schreibtisch stapeln sich die Aufgaben, ihr habt längst den Überblick verloren und keine Ahnung wie ihr euren Verpflichtungen noch nachkommen sollt? Setzt euch im Team zusammen und fragt, ob euch vielleicht jemand unter die Arme greifen kann, der aktuell weniger zu tun habt. Schließlich seid ihr ein Team. 
   3. Auch mal nein sagen! Kurz vor Feierabend bittet euch der Chef schnell noch ein paar Aufgaben zu übernehmen, die dringend erledigt werden müssen. Dabei seid ihr schon total überarbeitet, weil ihr bereits gestern für einen Kollegen eingesprungen seid, der einen wichtigen Termin hatte. Seid ehrlich und kommuniziert, dass euch das zu viel ist. Dauerhaft zu viele Aufgaben bewältigen zu müssen, setzt eure Konzentrations- und Leistungsfähigkeit herunter. Die Fehlerquote steigt und eure Gesundheit ist in Gefahr.
   4. Passt euren Tagesplan an! Jeder von uns hat einen eigenen Biorhythmus und ist zu manchen Zeiten besonders leistungsfähig. Legt euch besonders schwierige Aufgaben in die Zeit eures persönlichen Leistungshochs. So gehen diese leichter von der Hand. 
   5. Legt Pausen ein! Nur so bekommt ihr den Kopf wieder frei. Ein nettes Gespräch unter Kollegen, ein kleiner Spaziergang, spezielle Atemtechniken, gymnastische Übungen oder ein kleines Nickerchen können dabei helfen entspannt zu bleiben. 

Schon gewusst: Power-Napping während des Arbeitstages steigert unsere Leistungsfähigkeit um 35 Prozent und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent. Ein gutes Argument, um am Arbeitsplatz kurz mal die Augen zu schließen.
(Quelle: Jürgen Zulley, Regensburger Psychologe und Schlafforscher, faz.net: 02/2013; https://www.faz.net/aktuell/karriere-hochschule/buero-co/bueroschlaefchen-nur-mal-kurz-eingenickt-12080547.html)

Erholung nach der Arbeit: 

1. 1. Der Feierabend sollte sofort beginnen, wenn ihr das Büro verlassen habt! Der Heimweg gehört dazu. Also versucht eure Gedanken bereits auf dem Heimweg von der Arbeit loszulösen. Beschäftigt euch lieber mit Fragen wie: Was kann ich mir heute Gutes tun? 
   2. Finger weg von allen Dingen, die mit der Arbeit zusammenhängen! Das Firmenhandy, wenn möglich auch mal komplett ausschalten. Arbeitsbezogene E-Mails gar nicht erst lesen. Sonst verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeits- und Freizeit. 
   3. Trefft euch mit Freunden. Das Pflegen sozialer Kontakte wirkt Wunder auf unsere Erholung. Treffen wir uns beispielsweise mit einem guten Freund oder einer guten Freundin auf einen Kaffee, sind wir sofort besser gelaunt. Wir fühlen uns erholter und das Abschalten vom stressigen Arbeitsalltag fällt uns viel leichter. Das funktioniert aber nur, wenn wir nicht über die Arbeit sprechen und uns anderen Themen widmen. 
   4. Geht schick essen oder kocht euch euer Lieblingsgericht! Gutes Essen macht gute Laune und wirkt sich positiv auf unser Belohnungssystem aus. 
   5. Runter vom Sofa und rauf aufs Rad! Bewegung kann ungemein zu unserer Erholung beitragen. Während wir uns körperlich auspowern, bauen wir in Windeseile Stress ab. Wir bekommen unseren Kopf wieder frei. Positiver Nebeneffekt: Durch die Bewegung werden in unserem Körper Endorphine ausgeschüttet. Durch diese Glückshormone fühlen wir uns am Ende richtig gut.
   6. Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation helfen uns dabei, zu entspannen, wenn uns das Abschalten extrem schwerfällt. Durch Innere Unruhe, ein übersteigertes Pflichtbewusstsein oder berufliche Probleme scheint es uns manchmal unmöglich uns erholen. Entspannungsübungen helfen dabei Stress abzubauen und die Gedanken gezielt von der Arbeit weg zu lenken. Auf diese Weise können wir wieder neue Kräfte generieren.

Meine Empfehlung: Apps wie Mindance können eine gute Entspannungshilfe sein. Ein persönlicher Trainingsplan geht dabei auf eure individuellen Bedürfnisse ein. Eine Vielzahl geführter Meditationen, Entspannungsübungen und psychologische Techniken stehen euch zur Verfügung, damit ihr euch wieder rund um wohl fühlt.